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Alimentación antes, durante y después de una carrera

jueves, 9 de agosto de 2018
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Una buena planificación de las comidas que consumiremos durante una dura carrera de montaña, es tan importante como programar un buen entrenamiento previo. Toda preparación es poca, especialmente si vamos a enfrentarnos a retos tan desafiantes como la Ultra de la Cajamar Tenerife Bluetrail.

Antes que nada, siempre hay que tener en cuenta que, sea antes de un entrenamiento o de una competición, se recomienda ingerir los alimentos unas tres horas antes de comenzar. De esta forma, la digestión se hará de forma correcta y la glucosa se almacenará adecuadamente, de forma que tengamos nuestra reserva de energía al 100%. Por lo tanto, se recomiendan alimentos fácilmente digeribles, ricos en hidratos de carbono complejos, como el pan, las legumbres o los cereales, además de la evidente ingesta de líquidos.

Por otro lado, durante la carrera, debemos tener en cuenta que las decisiones que tomemos, tendrán una repercusión directa en nuestro rendimiento. En este caso, también es recomendable prestar especial atención a la ingesta de carbohidratos, pero siendo estos de fácil absorción o con un alto índice glucémico, de forma que podamos recuperar la energía que hemos ido gastando durante el recorrido. También hay que pensar que, dependiendo de la dureza de la carrera, estos carbohidratos tendremos que ingerirlos en forma de líquidos, geles o determinados suplementos. Es recomendable tomar líquidos cada media hora, aproximadamente, antes de que aparezca la sensación de sed, mientras que, si podemos ingerir algún alimento sólido, lo consumamos cada 30-60 minutos.

Finalmente, una vez hemos finalizado la carrera, hay que recordar que, durante los primeros minutos, es cuando más rápidamente nuestro organismo consumirá nutrientes, especialmente la glucosa, por lo que será importante que recuperemos nuestras reservas de glucógeno. Si, además, podemos añadir algunas proteínas, nos aseguraremos de recuperar la mayor parte de nuestra energía. Alimentos, como las bebidas azucaradas, la fruta, incluso las galletas o algún dulce, son los más indicados para consumir en estos momentos.

Horas después de la finalización de la competición, podremos consumir nuestra primera comida en condiciones, en la cual deben primar los carbohidratos, las grasas y las proteínas necesarias para comenzar nuestro periodo de recuperación.

Antes que nada, siempre hay que tener en cuenta que, sea antes de un entrenamiento o de una competición, se recomienda ingerir los alimentos unas tres horas antes de comenzar. De esta forma, la digestión se hará de forma correcta y la glucosa se almacenará adecuadamente, de forma que tengamos nuestra reserva de energía al 100%. Por lo tanto, se recomiendan alimentos fácilmente digeribles, ricos en hidratos de carbono complejos, como el pan, las legumbres o los cereales, además de la evidente ingesta de líquidos.

Por otro lado, durante la carrera, debemos tener en cuenta que las decisiones que tomemos, tendrán una repercusión directa en nuestro rendimiento. En este caso, también es recomendable prestar especial atención a la ingesta de carbohidratos, pero siendo estos de fácil absorción o con un alto índice glucémico, de forma que podamos recuperar la energía que hemos ido gastando durante el recorrido. También hay que pensar que, dependiendo de la dureza de la carrera, estos carbohidratos tendremos que ingerirlos en forma de líquidos, geles o determinados suplementos. Es recomendable tomar líquidos cada media hora, aproximadamente, antes de que aparezca la sensación de sed, mientras que, si podemos ingerir algún alimento sólido, lo consumamos cada 30-60 minutos.

Finalmente, una vez hemos finalizado la carrera, hay que recordar que, durante los primeros minutos, es cuando más rápidamente nuestro organismo consumirá nutrientes, especialmente la glucosa, por lo que será importante que recuperemos nuestras reservas de glucógeno. Si, además, podemos añadir algunas proteínas, nos aseguraremos de recuperar la mayor parte de nuestra energía. Alimentos, como las bebidas azucaradas, la fruta, incluso las galletas o algún dulce, son los más indicados para consumir en estos momentos.

Horas después de la finalización de la competición, podremos consumir nuestra primera comida en condiciones, en la cual deben primar los carbohidratos, las grasas y las proteínas necesarias para comenzar nuestro periodo de recuperación.

Editor Bluetrail

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