Dieta para Bluetrailers: Consejos nutricionales para preparar la Tenerife Bluetrail 2023

viernes, 18 de noviembre de 2022

Hay quienes creen que la preparación de una carrera se basa única y exclusivamente en el entrenamiento. Hoy compartimos contigo una lista de consejos nutricionales de la mano de Sergio Martín.

Preparar una carrera tiene lo suyo. Además del entrenamiento y la preparación previa, mantener una nutrición adecuada es uno de los factores que más inciden en el rendimiento del corredor. Es por eso que hoy queremos compartir este artículo escrito por Sergio Martín Hernández, que además de pertenecer a nuestra gran familia de Bluetrailers y ser un runner veterano, también es graduado en nutrición y dietética por la universidad Isabel I, experto en nutrición deportiva universidad UCA, y actualmente, estudiante de Máster en nutrición deportiva. ¡No te olvides de guardar y compartir! 

 

¿Qué es una carrera de montaña?

 

La World Mountain Running Association define a las carreras de montaña como competiciones que tienen lugar principalmente fuera de la carretera, en rutas con diferentes altitudes, tanto de ascenso como descenso.

 

Si has tomado esa decisión de inscribirte a la Tenerife Bluetrail 2023, es un buen momento para aprender algunas estrategias de cómo preparar nutricionalmente una prueba de estas características.

 

Por lo general con una alimentación e hidratación adecuada se pueden afrontar muchas de las necesidades específicas que requieren los deportistas. Sin embargo, se sabe que en algunas situaciones se requiere de suplementación adicional, bien sea por el tipo de ejercicio, la duración de éste, las condiciones meteorológicas a las que se podrían enfrentar, el entrenamiento previo y/o adaptaciones para la competición.

 

La fatiga que produce la realización de ejercicio podría estar condicionada por muchos factores, entre otros tenemos:

1. Acumulación de metabolitos
2. El vaciado de los depósitos de glucógeno.
3. La deshidratación.
4. La altitud
5. La temperatura
6. Otros…

Por todo lo expuesto, para afrontar con garantías esta carrera de resistencia, es importante la ingesta de carbohidratos bien de forma sólida, semisólida o líquida, en forma de alimentos, geles o bebidas deportivas, además, hay que darle mucha importancia a la ingesta de agua y electrolitos.

 

¿Cuál es la estrategia de alimentación más adecuada para afrontar la Tenerife Bluetrail?

 

La estrategia dependerá de muchos factores como vimos anteriormente. Actualmente las recomendaciones relativas a la cantidad de hidratos de carbono durante una carrera de estas características para deportistas entrenados sitúan entre 60 g/hr y 90 grs / hr. Adoptar una estrategia adecuada de ingesta de carbohidratos durante la competición no solo ayuda a alcanzar el máximo rendimiento, sino que también previene molestias digestivas.

 

Durante la carrera debemos intentar minimizar las perdidas hídricas mediante la reposición de fluidos, es decir que a partir de los 30 minutos del inicio de la carrera ya comienza a ser necesario compensar esta pérdida. Las recomendaciones actuales de ingesta son entre otras, beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio (150-200 ml/ 20´).

 

¿Qué debo comer entonces para afrontar una carrera de montaña como la Tenerife Bluetrail?

 

Como dijimos anteriormente, la alimentación y nutrición si las preparamos bien, nos ayudará a retrasar la fatiga, evitar posiblemente los calambres y favorecen una recuperación más rápida. Por tanto, debemos tener en cuenta el antes, durante y el después de la carrera.

 

ANTES:

 

Los días previos es fundamental la carga de hidratos de carbono, además el mismo día debes hacer uso de tu desayuno habitual (no pruebes nada que no hayas probado antes). Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes para comenzar con una hidratación adecuada.

 

DURANTE:

 

Después de la primera hora de carrera, tenemos que pensar en la hidratación y la alimentación (seriedad con esto). Es importante beber pequeños sorbos de agua durante el recorrido. Podemos tomar una pastilla de sales minerales (electrolitos) a la hora (dependiendo de la meteorología).

En cuanto a lo sólido, par las distancias de la Tenerife Bluetrail (media maratón, maratón, trail y ultra) las gominolas, los dátiles y el membrillo entre otros alimentos, tienen una digestión rápida y pasan antes al intestino para ser absorbidos mucho más rápido que los hidratos de carbono complejos (p.e. las barritas energéticas).

 

DESPUÉS:

 

Para facilita la recuperación, sería interesante hacer uso de suplementos creados específicamente para la recuperación, los famosos “recoveries”. Son una mezcla de hidratos de carbono de absorción rápida a base de aminoácidos ramificados y sales minerales para recuperar nuestro equilibrio osmótico.

 

A modo de sugerencia, durante la carrera es muy útil disponer de opciones variadas: una combinación de alimentos sólidos y líquidos, así como llevar distintos sabores sirven para evitar la monotonía.

 

Conclusión:

1. Entrena tu ingesta de carbohidratos.
2. No te olvides de comer y beber.
3. No sientan nunca mal si las tomas son adecuadas.
4. Plantea tu estrategia como parte de tu competición.
5. Entrena el autocontrol.
6. No hagas un ultra trail para presumir en las redes sociales y por el qué dirán.

Si te inscribes a la Tenerife Bluetrail hazlo porque te gusta, porque realmente estás entrenado y sientes que puedes. “No te dejes presionar”

 

¿Te ha gustado el artículo? Este es el primero de una serie, en la que compartiremos consejos, tips y recomendaciones que estaremos publicando en nuestras redes para ayudarte a preparar la Tenerife Bluetrail 2023. ¡Síguenos para no perdértelos!